A nutrición física desempeña un papel importante no proceso de adelgazamento. O desexo só non será suficiente. Para obter o mellor efecto, é necesario máis adestramento. Un enfoque tan integrado e tendo en conta as características individuais proporcionará un bo resultado fiable incluso na casa. Sexa paciente, sexa firme e goce do proceso de transformación do seu corpo.
Como seguir unha dieta sa
Para unha perda de peso efectiva na casa, é moi importante unha nutrición adecuada segundo o réxime establecido.
Moita xente come sen ningún horario, incluso na casa, e non presta atención ao contido calórico e á nocividade dos alimentos. Polo tanto, sentirás os primeiros signos de perda de peso despois de cumprir esta condición.
- Crea unha dieta baseada na túa rutina diaria. Divide toda a cantidade estimada de comida en varias comidas. Debes comer en pequenas porcións polo menos cinco veces ao día.
- Pola mañá aumenta o metabolismo do corpo. Polo tanto, a maior parte da comida cómese durante o almorzo e o xantar. En ningún caso se debe omitir o almorzo e debe estar presente, así como estar o máis completo posible. Prepárao a partir de produtos tan saudables: cereais para cereais, leite, requeixo, iogur, ovos, muesli, tostadas ou pan.
- Sopa lixeira con auga ou caldo baixo en graxa e ensalada de verduras son moi bos para xantar. Permítense petiscos pequenos e facilmente dixeribles antes e despois do xantar.
- A cea debe ser a máis lixeira e pequena en cantidade; ao cabo, os procesos metabólicos ralentízanse pola noite. A última comida despois da cea principal debería ser unhas horas antes de deitarse. Despois do adestramento, é mellor beber un vaso de kéfir ou comer unha mazá.
- Os petiscos e petiscos poden consistir en froitas frescas, verduras, ensaladas de froitas e verduras. Podes engadir queixo cottage baixo contido de graxa e outros produtos lácteos baixos en graxa.
- Tenta facer todas as comidas á vez. Despois dun curto espazo de tempo, o corpo acostumarase rapidamente a un réxime estritamente definido. Isto aforrarache de ataques de fame frecuentes e molestos.
Como combinar unha boa nutrición con exercicio
O exercicio e o exercicio son bos para queimar graxa e axustar a pel axustada. Con pouca ou ningunha actividade física gástase un mínimo de enerxía. Polo tanto, o exceso de calorías almacénase no corpo como exceso de graxa.
Na casa, podes desfacerse deles facendo as tarefas domésticas máis comúns. Pero será moi útil para adelgazar e adestrar no ximnasio baixo a dirección dun adestrador experimentado.
A perda de peso prodúcese despois dunha limpeza e planchado intensivos normais.
Asegúrese de ter en conta o seu horario de exercicios cando planifique a súa dieta. Tenta comer ben antes do adestramento. Este xantar debería estar completo e proporcionarche o subministro necesario de enerxía. Compóñeno a partir de alimentos pouco dixestivos. Os froitos secos e as froitas secas, os plátanos e o pan son os máis axeitados. Debe comer de dúas a tres horas antes do adestramento.
Despois de adestrar coa comida, terá que esperar polo menos dúas horas. En caso de forte ataque de fame, pódese comer unha mazá pequena. Despois de dúas a tres horas, pode comer algo máis calórico: kefir, tortilla, queixo cottage ou ovos.
Cal é o papel dos hidratos de carbono
Hai dous tipos de hidratos de carbono: simples e complexos. Os simples son a glicosa, a frutosa e a lactosa. Atópanse en pastas e repostería, leite e doces. O uso excesivo destes produtos e leva ao aumento de peso e aumento de peso.
Recoméndanse hidratos de carbono complexos para adelgazar.
Primeiro de todo, é fibra. Reduce o colesterol no sangue e limpa o corpo de substancias nocivas. A fibra atópase en froitos secos, froitas, verduras, grans e leguminosas. O amidón e o glicóxeno tamén son hidratos de carbono complexos e son necesarios para saturar o corpo con todos os oligoelementos e vitaminas necesarios. Atópanse en patacas, arroz, trigo sarraceno, leguminosas e grans.
Por que son útiles as proteínas?
A proteína é un compoñente importante dos nosos músculos. As moléculas de proteínas son necesarias para os procesos metabólicos e a rexeneración.
Durante o adestramento, a perda de peso prodúcese debido á perda de proteína muscular. Polo tanto, unha nutrición adecuada é impensable sen proteínas, mesmo en ausencia de actividade física.
Aquí tes unha lista de alimentos proteicos saudables:
- Peixe e marisco;
- Carne magra;
- Ovos;
- Leite;
- Cuajada;
- Iogur;
- Queixos duros;
- Kefir.
Por que necesitas graxas?
As graxas tamén son importantes no proceso de adelgazamento. É un compoñente das células e un subministrador de enerxía. Debería haber moita graxa, pero non moita, con moderación. Os alimentos con exceso de graxa contribúen ao aumento de peso.
A falta de graxa pode ser a causa da impotencia.
A nutrición adecuada debe estar composta por alimentos ricos en ácidos graxos poliinsaturados Omega-3 e Omega-6. Debido á presenza destas substancias útiles no corpo, os procesos metabólicos normalízanse e o colesterol non se acumula nos vasos.
Os alimentos ricos en graxa deben evitarse nunha dieta de adelgazamento. Trátase de porco, carne graxa (porco), manteiga, margarina, maionesa, queixos graxos. Débese preferir ás graxas vexetais.
Que papel xogan as vitaminas e os minerais?
A presenza destes nutrientes tamén é necesaria na dieta para a perda de peso. As vitaminas fortalecen o sistema inmunitario e axudan ao corpo a resistir infeccións e virus. Tamén participan en procesos metabólicos. Os micronutrientes son necesarios para queimar graxa, manter os niveis axeitados de insulina e normalizar a presión arterial e a frecuencia cardíaca.
A dieta diaria debe conter cantidades suficientes de alimentos ricos en vitaminas A, B, C, potasio, cinc e iodo.
Imos facer unha lista de produtos útiles que conteñen estas substancias:
- Laminaria;
- Caqui;
- Carne;
- Nuts;
- Sementes de cabaza;
- Lentellas;
- Apio;
- Damasco secos;
- Ameixas secas.
Canto líquido beber
A auga acelera os procesos metabólicos e o metabolismo. É necesario queimar graxas e eliminar as toxinas do corpo. É dicir, reducir o peso corporal total. Durante e despois do exercicio, o corpo perde moito líquido e é preciso repoñelo para normalizar o balance auga-sal.
Beba polo menos 2 litros de auga limpa ao día.
Isto non é difícil na casa. A auga debe estar sen azucre e inmóbil. Reparte esta cantidade de xeito uniforme ao longo do día.
Podes beber auga cando experimentas ataques de fame e despois do adestramento.
A que produtos dar preferencia
Os nutricionistas adoitan proporcionar unha lista de alimentos que poden axudarche a perder peso na casa e manter o teu peso óptimo.
A que hai que preferir ao elaborar un menú para adelgazar:
- Pastas e pan(principalmente de fariña integral). Estes alimentos son ricos en fibra e vitaminas.
- Alimentos ricos en vitamina C.Trátase de cítricos (especialmente laranxas e pomelos), pementos vermellos, brócoli, tomates. Estes alimentos poden comerse incluso despois do exercicio.
- Carne cocida magra.Ten un alto contido en proteínas, pero non contribúe ao aumento de peso.
- Fígado de tenreira.Este produto contén moitas vitaminas e microelementos. As substancias beneficiosas do fígado de carne converten o azucre en enerxía e evitan a formación de exceso de graxa corporal.
- Aceite de olivaé o mellor substituto da manteiga. Pódese empregar para ensaladas e pratos quentes.
- Canelaaxuda á absorción de azucre e reduce os niveis de azucre no sangue.
- Os alimentos cun alto contido de Omega-3,axudan a reducir os niveis de adrenalina. Trátase de mariscos e froitos secos.
- Produtos lácteos:leite, kefir, queixo cottage, leite callado, leite fermentado ao forno, iogur. Estes alimentos conteñen calcitriol, esencial para a queima de graxa.
- Algasé un produto cun alto contido de iodo. O iodo adecuado axuda á glándula tireóide a funcionar correctamente. Pero o correcto funcionamento da glándula tireóide e de todo o sistema endócrino é unha garantía do peso corporal normal.
Preparar un menú completo de adelgazamento na casa é bastante sinxelo. Ao final, todos estes produtos son accesibles e non son escasos.
Cousas que hai que recordar ao preparar os alimentos
Cando pensas no teu menú, non se trata só de ter alimentos saudables. O método de preparación é de grande importancia.
Na casa, é máis sinxelo seguir as regras principais:
- De todos os métodos de cocción prefírese guisar. Despois deste procesamento, a cantidade máxima de nutrientes e un mínimo de graxa permanecen nos alimentos.
- O asado pódese substituír por asar no forno ou na prancha.
- Para cocer mingau, é mellor tomar non leite, senón auga. Intenta evitar o azucre. Pola contra, podes usar doces naturais: mel ou froitas doces.
- Para a preparación de sopas e guisos, rexeite caldos graxos e varias patacas fritas.
- Esqueza comer salsas listas. Incluso unha maionesa lixeira e baixa en calorías é un ingrediente moi dubidoso nunha dieta para adelgazar.
Coidado con comer en exceso, intente reducir a cantidade total de comida que come.
"Se queres prolongar a túa vida, acurta as comidas", dicía Benjamin Franklin.
Cun conxunto tan rico de información e recomendacións, o proceso de adelgazamento na casa será fácil e incluso agradable para ti.
Cun pouco de esforzo e paciencia, fai unha lista e dieta e perderás peso sen drogas que poidan cuestionar a queima de graxa.